Porotos

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SI LOS POROTOS (frijoles o judías) proceden de América, o ya existían en Europa antes de que Colón volviera de sus viajes, es algo que ha suscitado vivas discusiones entre naturalistas e historiadores.

Parece probado que los porotos eran conocidos y consumidos en el viejo continente desde la antigüedad. Los árabes establecidos en España a partir del siglo VIII, convirtieron lo que hoy es Andalucía en una de las regiones más desarrolladas del mundo conocido en la Edad Media, en la que florecieron las artes, las ciencias, y también la agricultura.

Así, un famoso hispanoárabe, que habitó en Sevilla entre los siglos XII y XIII, conocido como "El doctor excelente Abu Zacaria Ihaia ", describe en su Libro de la agricultura hasta 12 variedades distintas de porotos o frijoles. "Aprovechan al estómago y son de gusto delicado”, decía de este alimento el famoso médico andalusí.

Por otra parte, el mismo Colón cuenta en su diario de viaje que los porotos, más grandes que las judías españolas, constituían la base de la alimentación de los nativos, junto con el maíz y el chile (pimiento picante).

Esos porotos americanos o frijoles fueron introducidos en España, donde tuvieron mucho éxito por ser de una calidad excelente. A diferencia de lo que ocurrió con otros productos alimentarios americanos como la papa (patata) o el tomate, que tardaron varios siglos en ser aceptados en Europa, los porotos americanos o frijoles conquistaron rápidamente el paladar de los europeos. La mayor parte de las judías o alubias que se cultivan actualmente en todo el mundo, proceden de las variedades americanas.

 

Propiedades e indicaciones

Nadie que haya comido un plato de porotos (judías) secos podrá decir que se ha quedado con hambre. Pero, además de la sensación de saciedad que producen, los porotos son un alimento realmente nutritivo.

Las proteínas son el nutriente más destacable de los porotos, por lo que han recibido el apelativo de "carne de los pobres".

Vamos a estudiar en detalle las características de las PROTEÍNAS de los porotos:

  • Contenido proteínico: El porcentaje de proteínas de los porotos oscila, según las variedades, entre un 21% y 24%, lo que las iguala, o incluso las hace superiores, a los alimentos de origen animal, como el atún fresco, la carne de ternera o la carne de pollo, que oscilan entre el 18%-21% de su peso.

  • Valor biológico: El valor biológico de una proteína es un índice que mide la idoneidad de su composición en aminoácidos. Cuanto más se aproxime la proporción de aminoácidos de una proteína a la proporción ideal para el ser humano, tanto mayor será su valor biológico. Establecida la base de 100 para la proteína ideal, la de los porotos tiene un calidad del 85%. Esta es una cifra relativamente baja, si se compara con la de los huevos (94%), aunque similar a la de la leche (84%) e incluso superior a la de la carne (75%).

  • Este valor biológico relativamente bajo de las proteínas del poroto se debe sobre todo a su escasez en metionina, un aminoácido esencial que actúa como factor limitante. Sin embargo, gracias al fenómeno de la suplementación, cuando las proteínas del poroto se combinan con las de otros alimentos vegetales ricos en metionina, como los cereales, las semillas de sésamo o de girasol, o la levadura, el organismo obtiene todos los aminoácidos necesarios en la proporción idónea. Es decir, que combinando dos proteínas parcialmente incompletas, se obtiene una proteína completa.

  • Digestibilidad de la proteína de los porotos es del 83%, bastante inferior a la del huevo, que es del 99%, a la de la leche (98%) y a la de la carne (97%). Esto quiere decir que nuestro organismo aprovecha un poco menos las proteínas de los porotos que las de los alimentos de origen animal. Se ha demostrado que los porotos negros u oscuros contienen las proteínas más digeribles, seguidas por las rojas y las blancas.

Son de destacar también en la composición de los porotos, además de las proteínas, los siguientes nutrientes:

  • Fibra vegetal: Como todas las legumbres, los porotos son muy ricos en fibra vegetal: 100 g de porotos (judías) secos proporcionan 15,2 g de fibra, más de la mitad de la CDR (cantidad diaria recomendada) para un adulto (25 g). La fibra de los porotos contribuye a evitar el estreñimiento y a reducir el nivel de colesterol en la sangre.
  • Folatos: Una ración de porotos (un plato) cocidos aporta aproximadamente la CDR de folatos para un adulto (200 ug). Las necesidades de folatos aumentan en el embarazo hasta 400 ug. Las personas que presentan un riesgo elevado de enfermedades coronarias deben, asimismo, aumentar su ingesta de folatos. En ambos casos, los porotos constituyen una excelente fuente de ellos.
  • Hierro: 100 g de porotos (judías) secos proporcionan más de 10 mg de hierro, que es la CDR (cantidad diaria recomendada) para un hombre adulto. Esto hace de los porotos una de las mejores fuentes de hierro. Por tratarse de hierro no hem, precisa de vitamina C para absorberse mejor. De ahí lo conveniente que resulta comer los porotos con unas gotas de limón.
  • Niacina y ácido pantoténico, dos factores vitamínicos muy importantes para el buen estado de la piel.

Los porotos son pobres en provitamina A, en vitamina C y en grasas; y carecen de vitamina B12, como la mayor parte de los alimentos de origen vegetal.

Los porotos secos constituyen, pues, un alimento nutritivo y energético, y completo en cuanto a proteínas si se combinan con cereales u otras fuentes de proteínas. Pero además de estas indiscutibles propiedades nutritivas, los porotos son capaces de ejercer acciones curativas o dietoterápicas sobre las siguientes afecciones:
 

Enfermedades de la piel: Los porotos ejercen una acción protectora sobre la piel y las mucosas, debido a que constituyen una buena fuente de dos factores vitamínicos muy importante para el buen estado de los tegumentos, como son la niacina y el ácido pantoténico:

  • La NIACINA, también llamada factor PP o vitamina B3, interviene activamente facilitando muchas reacciones químicas en las células. Su carencia grave produce la enfermedad llamada pelagra, caracterizada por las tres 'd': dermatitis, diarrea y demencia. Aunque esta enfermedad carencial no es frecuente en nuestros días, pueden existir deficiencias leves que se manifiestan por diversas alteraciones cutáneas, como piel agrietada o escamosa.
    El poroto es una buena fuente de niacina porque aporta:
  • Niacina ya preformada(0,479 mg/100 g), que es la que se indica en el gráfico de composición.
  • Triptófano,un aminoácido esencial que nuestro organismo transforma en niacina. Los porotos secos son uno de los alimentos más ricos en triptófano (277 mg/100 g), cantidad superior a la de la carne (199 mg/ l00 g) o los huevos (l52 mg/100 g). Esos 277 mg de triptófano se transforman en 4,62 mg adicionales de niacina, que sumados a los 0,479 mg ya preformados, suponen un total de 5,1 mg/100 g de niacina (el 26,8% de la CDR).

 

  • ÁCIDO PANTOTÉNICO también interviene en el metabolismo celular. Su carencia produce asimismo alteraciones de la piel y debilidad en el cabello. El poroto contiene 0,732 mg/100 g, más del doble que la carne.
    Por todo ello, se recomienda el consumo de porotos en caso de eccemas, picor de la piel, piel seca, alergias cutáneas y dermatosis en general.

    Se ha comprobado que los porotos también ejercen una acción favorable sobre los folículos pilosos (raíz del pelo), por lo que se recomienda su consumo en caso de caída del cabello, fragilidad capilar, seborrea o caspa.
  • Colesterol: El consumo habitual de porotos (alubias o frijoles) es un buen método para conservar bajo el nivel de colesterol. En un experimento realizado en Estados Unidos, se demostró que consumiendo 120 g diarios de frijoles guisados durante tres semanas, se produce un descenso del 10% en los valores de colesterol y de triglicéridos.
    Posiblemente este descenso del colesterol sea debido al gran contenido en fibra del poroto (15,2%), que arrastra en el interior del intestino el colesterol y sus sustancias precursoras (las sales biliares), haciendo que se eliminen con las heces.
  • Estreñimiento y afecciones del colon: El elevado porcentaje de fibra celulósica que contienen los porotos (el 20% de su peso) los hace muy útiles en la lucha contra el estreñimiento y en la prevención de los divertículos y del cáncer de colon y recto.
  • Hipertensión arterial: Son un alimento ideal para los hipertensos, debido a su escasez en sodio y su abundancia en potasio.
  • Anemias y convalecencias: Esta legumbre contiene más de 10,4 mg/100 g de hierro, una cantidad superior a la de la carne y a la de las espinacas (ambas contienen alrededor de 3 mg/l00 g). Esto, unido a sus propiedades nutritivas, hace que los porotos sean altamente recomendables en la dieta de los anémicos y desnutridos.

Cuanto más oscura es la piel que recubre a los porotos (Judías o frijoles), más intenso suele ser su sabor; y mayor es la digestibilidad de sus proteínas. Los porotos (judías, alubias o frijole) son una buena fuente de niacina y de ácido pantoténico. Estos dos factores vitamínicos son necesarios para el buen estado de la piel y contribuyen a la belleza del cutis.

Es una costumbre tradicional en los países mediterráneos, que el plato principal de la comida del mediodía sea a base de legumbres: porotos, lentejas o garbanzos. Esta es una de las razones de la baja tasa de infartos en los países del sur de Europa.

 

  1. Porotos cocinadosen diversas preparaciones culinarias. No son aptas para comerlas crudas. Se cuecen mejor en aguas blandas, es decir, con poco contenido calcáreo. Conviene tenerlas a remojo en agua fría unas horas antes de cocinarlas.
  2. Hervidas y en puré, con el fin de eliminar su piel, que es la parte más flatulenta e indigesta del poroto.

 

Proteínas completas con la alubia

El poroto contiene todos los aminoácidos esenciales, al igual que los huevos y la carne.

Sin embargo, el poroto, como todas las legumbres, es pobre en el aminoácido metionina.

Para suplir esta pequeña deficiencia y obtener una proteína completa, basta con combinar los porotos con algún alimento cuyas proteínas sean ricas en metionina, como por ejemplo:

  • ·         Cereales (trigo, arroz, maíz, avena, etc.);

  • ·         Semillas de sésamo o de girasol;

  • ·         Levadura de cerveza.
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